Hören Sie auf, die Zahl zu erraten, und lernen Sie, sie zu berechnen… Es ist ganz einfach!
Es gibt keine Standardantwort darauf, wie viele Kalorien eine Person benötigt, da dies von vielen Faktoren abhängt, wie z. B. Ihrem Geschlecht, Ihrem Gewicht, Ihren Gewichtsverlust- oder Gewichtszunahmezielen, Ihrer Größe , Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Stoffwechsel. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, selbst berechnen können, indem Sie einige einfache Berechnungen durchführen.
Als Katy abnehmen wollte , folgte sie der gleichen Diät, die ihre Schwester dazu gebracht hatte, etwa 20 Pfund abzunehmen. Aber zu seiner Überraschung blieb sein Gewicht ungefähr gleich. Er verstand nicht warum, bis seine Schwester ihm den Unterschied zeigte. Während Katy ein völlig sitzendes Leben führte, ging ihre Schwester regelmäßig ins Fitnessstudio und joggte täglich. Katy musste dann ihre Ernährung und körperliche Aktivität anpassen, um ihr Ziel zu erreichen. Und es gibt viele Diäten und Strategien, um das Gewicht zu kontrollieren, aber sie basieren alle auf einer elementaren Gleichung: die Kalorien, die Sie essen und die, die Sie verbrennen.
Je mehr Muskelmasse Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um sie zu erhalten . Das ist der Grund, warum Männer tendenziell mehr Kalorien brauchen als Frauen, junge Menschen mehr als ältere Menschen und aktive Menschen mehr als bewegungsarme Menschen.
Das Alter hingegen stiehlt dir Muskelmasse. Nach dem 45. Lebensjahr verliert der durchschnittliche Mensch pro Jahrzehnt etwa 10 % seiner Muskelmasse, die durch Fett ersetzt wird. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter , und der Körper braucht in der Regel weniger Kalorien. Daher die Bedeutung der körperlichen Aktivität. Sport beschleunigt den Stoffwechsel, verbrennt Fett und erhöht die Muskelmasse.
Was sind Kalorien und wozu dienen sie?
Sie sind die Energie, die aus der Nahrung kommt, und Ihr Körper benötigt sie ständig, um zu funktionieren. Die Kohlenhydrate (Zucker), Fette und Proteine enthalten Kalorien und sind die Hauptenergielieferanten für Ihren Körper. Protein und Kohlenhydrate haben etwa 4 Kalorien pro Gramm und Fette haben etwa 9 Kalorien pro Gramm.
Egal woher sie kommen, die aufgenommenen Kalorien werden in körperliche Energie umgewandelt … oder in Ihrem Körper als Fett gespeichert. Diese gespeicherten Kalorien verbleiben in Ihrem Körper, es sei denn, Sie verwenden sie, um zu funktionieren, ihren Verbrauch zu reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität zu erhöhen.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) listet drei allgemeine Aktivitätsstufen auf, anhand derer Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie benötigen:
- Sitzende Menschen. Sein Lebensstil beinhaltet nur leichte körperliche Aktivität.
- Mäßig aktive Menschen. Sie üben neben den täglichen Aktivitäten eine körperliche Aktivität aus, die einem Gehen von etwa 2,4 bis 3 Meilen pro Tag oder 30 bis 60 Minuten moderater körperlicher Aktivität entspricht.
- Aktive Menschen. Sie erhalten 60 Minuten oder mehr moderate körperliche Aktivität zusätzlich zu ihren täglichen Aktivitäten.
Es gibt auch Menschen, die Sport treiben oder sich stärker körperlich betätigen und mehr Kalorien verbrennen . Um den Kalorienbedarf Ihres Körpers zu berechnen, müssen Sie in jedem Fall zunächst Ihren Grundumsatz kennen.
Wie können Sie Ihren Grundumsatz oder BMR bestimmen?
Die basale metabolische Rate (BMR) ist die Menge an Energie (oder Kalorien) , die der Körper braucht , um Funktion , während Sie schlafen oder im Ruhezustand zu bleiben, die gerade genug sein sollte , so dass Ihre lebenswichtigen Organe (Herz, Lunge) „arbeiten“ kann , Gehirn, Leber, Nervensystem usw.). Um Ihren idealen Kalorienverbrauch zu berechnen, ist es wichtig, dass Sie zuerst Ihren BMR bestimmen. Dazu müssen Sie Ihr Alter, Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen . Nachdem Sie Ihren BMR wie unten beschrieben berechnet haben, verwenden Sie die erhaltene Zahl und eine Schätzung Ihrer körperlichen Aktivität , um die Kalorienmenge zu bestimmen, die Sie gemäß Ihrem Lebensstil zu sich nehmen sollten. Ernährungsberater verwenden diese Formel, die als Harris-Benedict-Prinzip bezeichnet wird.BMR zu berechnen. Nehmen Sie Ihren Taschenrechner heraus oder verwenden Sie die Taschenrechneranwendung auf Ihrem Mobiltelefon (Handy) und gehen Sie wie folgt vor:
Zuerst: Berechnen Sie Ihren BMR
- Frauen: 655 + (4,7 × Körpergröße in Zoll) + (4,35 × Gewicht in Pfund) – (4,7 × Jahre). Wenn Sie lieber Zentimeter und Kilo verwenden, lautet die Formel: 655 + (1,8 × Körpergröße in cm) + (9,6 × Gewicht in Kilo) – (4,7 × Lebensjahr).
- Männer: 66 + (12,7 × Größe in Zoll) + (6,23 × Gewicht in Pfund) – (6,8 × Jahre). Wenn Sie Zentimeter und Kilo bevorzugen, verwenden Sie diese Formel : 66 + (5 × Körpergröße in cm) + (13,7 × Gewicht in Kilo) – (6,8 × Jahre alt).
Die Nummer, die Sie erhalten, ist Ihr TMB.
Zweitens: Berechnen Sie die Kalorien, die Sie benötigen, um Ihren Grundumsatz aufrechtzuerhalten
Für beide Geschlechter:
- Wenn Sie sich kaum körperlich betätigen: der von Ihnen berechnete BMR × 1,2.
- Wenn Sie 1 bis 3 Mal pro Woche leicht trainieren: Ihr BMR × 1.375.
- Wenn Sie 3-5 Tage die Woche mäßig trainieren: Ihr BMR × 1,55.
- Wenn Sie 6 bis 7 Tage die Woche intensiv trainieren: Ihr BMR × 1.725.
- Wenn Sie 6 bis 7 Tage die Woche extremes Training betreiben: Ihr BMR × 1,9.
Und das war’s: Die Zahl, die Sie aus dieser Multiplikation erhalten, gibt an, wie viel Kalorien Sie essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
Und was mache ich mit dieser Nummer?
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger essen; Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie mehr essen. Essen Sie niemals unter Ihrem BMR (es sei denn, Sie stehen unter ärztlicher Aufsicht). Es ist nicht gesund und es ist sogar gefährlich.
Wie Sie sehen, ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes (BMR) und der Kalorien, die Sie zum Halten oder Abnehmen benötigen, nicht schwierig, und Sie können die Kalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, selbst bestimmen. Dies wird es Ihnen erleichtern, eine Diät zu skizzieren, einen Plan, was Sie essen sollten: ob Sie Ihr Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen möchten. Denken Sie daran, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel, die Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, eines der wichtigsten Dinge für Ihr körperliches Wohlbefinden und Ihre Gesundheit ist. Im Zweifelsfall kann Sie natürlich ein qualifizierter Fachmann beraten.
